СТАТЕЙКИ.ORG.UA
электронный каталог статей

Фітнес для преса та м'язів спини

комментариев: 0 / добавить комментарий

Вправи для преса

Натренувати м'язи преса можна, лежачи на спині й піднімаючи прямі ноги вгору, руки лежать уздовж тулуба. Униз опускай ноги повільніше. Зроби 3 підходи по 10 разів. Ти лежиш на спині на підлозі: ноги зігнуті й лежать на сидінні дивана, руки схрещені на грудях. Притискаючи поперек до підлоги, напруж м'язи живота і відірви від підлоги голову і плечі. Затримайся в цьому положенні на 3 секунди, потім повільно опустись у початкове положення. Зроби 3 підходи по 10 разів.

Вихідне положення — лежачи на спині, поперек міцно притиснутий до підлоги. Ноги прямі, не торкаються підлоги; руки вздовж тулуба на підлозі; плечі та голова не торкаються підлоги. На видиху плавно, без ривків, піднімай корпус і зігнуті ноги вгору. Підборіддя тягнеться до колін. Стеж за тим, щоб шия не напружувалася, працювати повинні м'язи живота. Зроби 3 підходи по 10 разів.

Вихідне положення — ляжте на спину, ноги повинні бути зігнуті в колінах, одна рука за головою, друга на підлозі вздовж тулуба. Тепер тобі потрібно згинатися так, щоб лівим ліктем торкнутися правого коліна, права рука лежить на підлозі.

Повтори вправу 15 разів, а після цього таким же чином правим ліктем торкайся лівого коліна. Пам'ятай, що лікті мають бути розведені в сторони! Зроби 3 підходи по 15 разів кожною стороною.

Вихідне положення - лежачи на боці, одна нога на другій, долоню нижньої руки поклади на протилежний бік (саме там розташовуються м'язи, які працюватимуть). Друга рука за головою. Одночасно піднімай верхню ногу й корпус, тягнися ліктем у напрямі піднятої стопи. Зроби 3 підходи по 15 разів.

Якщо ти хочеш мати красиву талію, крути хулахуп (обруч) через день по 20 хвилин. Можеш поєднати приємне і корисне: крути хулахуп і паралельно дивись улюблений серіал або вчи напам'ять вірш, який задали в школі.

Отже, мінімум зусиль, максимум користі - і осина талія тобі забезпечена!

Вправи для грудей

За допомогою фізичних вправ фітнесу можна зміцнити грудні м'язи — груди здаватимуться більшими й вищими. Проте при цьому не варто забувати, що радикально змінити деякі особливості грудей не вийде. Вправи мають виконуватися регулярно, мінімум тричі на тиждень.

З'єднай долоні і, зігнувши лікті, розташуй їх на рівні грудей. Таке положення рук частково нагадує позицію йогів. Починай давити однією долонею на другу, а та нехай у свою чергу теж чинить опір. Тиск повинен утворюватися за допомогою основи долонь. Вправу потрібно робити близько 10 разів. Сильне напруження в долонях тримай протягом 20 секунд. Віджимання. Найкорисніша і най дієвіше вправа. Початкове положення: руки широко розставлені, зігнуті в ліктях, долоні на рівні плечей, ноги відведені назад так, що носки упираються в підлогу. Постарайся, щоб твоє тіло утворювало пряму лінію в цій позі, не прогинайся. Згинай руки в ліктях і тягнись грудьми до підлоги. Якщо хочеш, можеш таким чином робити віджимання між двох стільців. Віджимання робиться в три підходи по 10 разів. Для більшого ефекту, з часом кількість разів треба збільшувати. Вправа з гантелями. Ляж на спину на лаву, ліжко або диван так, щоб одна рука разом із плечем звішувалася з краю. У цю руку візьми гантель, витягни руку вбік перпендикулярно до тіла.

Повільно розводь руки в сторони, поки не торкнешся ліктями підлоги. Так само повільно повертайся в початкове положення. Роби кожною рукою 3 підходи по 5—10 разів.

Вправи для м'язів спини

Стань накарачки, ноги злегка розсунь, руки трохи зігни в ліктях. У цьому положенні навперемінно випрямляй і вигинай спину, як кішка. Твої рухи мають бути рівномірними і ритмічними. Зроби 15 разів. Дуже важливо, щоб голова під час виконання вправ розташовувалась на одній лінії з хребтом. У проміжках між рухами намагайся не піднімати її.

Вправи для нижньої частини спини і сідниць

Тобі знадобиться стіл, невелика подушечка (або складений рушник). Ляж животом на стіл, підклавши під тазові кістки подушку. Візьмися руками за краї столу і піднімай ноги від підлоги якомога вище, потім повільно опускай. Для більшого ефекту використовуй обважнюванні на ногах. Почати можна з 3 підходів по 5 разів і поступово збільшувати кількість разів за підхід.

автор: Джигора Людмила
комментариев: 0 | просмотров: 112 | 13/08/2012
Читайте также:
Как избавиться от жира и контролировать свой вес
Поговорим о том, что модно в мире спорта. Как держать себя в форме пос ...
О домашних кардиотренировках
Кардиотренировки помогают улучшить самочувствие, работоспособность, вы ...
Фитнес-станции
Универсальный силовой тренажёр, более известный как фитнес-станция, бы ...
Комментарии:
Администрация каталога не несет ответственности за информацию, размещенную посетителями сайта. Сообщения, оставленные на сайте, являются исключительно личным мнением их авторов, и могут не совпадать с мнением администрации каталога.
комментариев нет

ты можешь быть первым
* - поля, помеченные звездочкой, обязательны к заполнению.
Ваше имя*: (max 64 символа)
E-mail: (max 64 символа)
Комментарий*:
без HTML (min 20, max 1000 символов)


Ссылки на статью «Фітнес для преса та м'язів спини»:
URL
http://www.stateyki.org.ua/articles/fitnes-dlya-presa-ta-myaziv-spini/
Ссылка
<a href="http://www.stateyki.org.ua/articles/fitnes-dlya-presa-ta-myaziv-spini/">Фітнес для преса та м'язів спини</a>
BBCode
[url=http://www.stateyki.org.ua/articles/fitnes-dlya-presa-ta-myaziv-spini/]Фітнес для преса та м'язів спини[/url]


Інтернет реклама УБМ
Наши партнеры
Покер онлайн
Биржи
etxt.ru
 

 

Інтернет реклама УБМ


Інтернет реклама УБМ