Фітнес для ніг та стегон

Вправи для м'язів ніг

Якщо потрібно накачати литки ніг (це особливо актуально при їх легкій кривизні), то найкраще допоможе така вправа: носки поставити на край підвищення заввишки 7-15 см (степ, сходинка тощо) так, щоб п'яти можна було опускати вниз і підніматися вгору на носках. Підйом плюс повільне опускання — це один раз. Зроби 3 підходи по 20 разів. Як показує практика, ефективніше виконувати підйом на носках на одній нозі. При цьому вага тіла виконує роль обважнювана, але для додаткової ваги в одну руку можна взяти ще й гантель.

Найбільш ефективною вправою для накачування м'язів ніг уважаються присідання. Під час присідання дуже важливо дотримуватися правильного положення корпуса, особливо якщо використовується обважнювач (гантелі в руках). Тіло треба тримати рівно під час піднімання з положення присівши. Почни з 20 разів по 3 підходи, поступово збільшуючи кількість разів.

Для внутрішнього боку стегон

Лежачи на боці, спертися на лікоть. Верхню ногу виставити вперед, витягнуту нижню піднімати й опускати. Стеж за тим, щоб таз не перевертався назад. Повтори 3 підходи по 20 разів кожною ногою.

Для таза, сідниць і стегон

Лежачи на боці, одна нога на другій, таз злегка нахилити вперед і спертися рукою. Верхню ногу повільно піднімати якомога вище і знову опускати. Повтори 3 підходи по 20 разів кожною ногою. Ефект буде сильніший, якщо використовувати обважнювач або гантель. Тримаючи у верхній руці гантель, поклади її на верхнє стегно і виконуй вправу.

Для заднього боку ніг

Стань прямо, руки на талії. Випрямлену ногу тягнути назад якнайдалі, не згинаючи коліна. Ця вправа одночасно тренує і баланс. Ефект буде сильніший, якщо на ногу надіти обважнювач. Повтори 3 підходи по 30 разів кожною ногою. Дуже ефективні для поліпшення форми ніг стрибки зі скакалкою. До речі, ця вправа сприяє позбавленню від «апельсинової кірки». Про це говорять навіть лікарі, що вивчають проблему целюліту. Чомусь раніше целюліт проявлявся у жінок після 20-25 років, а сьогодні навіть у 14-річних дівчат можна виявити «апельсинову кірку». Лікарі пояснюють це тим, що раніше дівчатка постійно стрибали — то зі скакалкою, то з резинкою. Сучасні ж дівчатка грають зовсім в інші ігри і розплачуються за це ранньою втратою пружності стегон і сідниць. Починати тренування зі скакалкою треба з 20-30 разів, а тоді поступово, день у день нарощуй спочатку кількість повторів і темп тренування. Ця вправа дуже зміцнює м'язи заднього боку стегон і сідниць.

Вправи для сідниць

Стань накарачки, спершись на передпліччя й коліна, лікті — під плечима, коліна — під стегнами, піднімаємо зігнуту в коліні ногу на висоту таза, потім випрямляємо її вгору, потім повільно згинаємо й опускаємо майже до підлоги. Спершу виконуй 3 підходи по 20 разів, поступово збільшуй кількість разів. Вихідне положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом близько 90, стопа на ширині плечей, піднімай таз максимально вгору, вгорі напруж і з'єднай сідниці. Повільно повернися в початкове положення. Зроби 3 підходи по 20 разі (поступово збільшуй кількість разів до 50).